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男人参加马拉松备战指南 让你享受极限运动长跑

来源:老头网 发布时间:2017-04-19 23:08:10

大家参加跑马拉松,先是享受长跑乐趣,再有就是要挑战一下自己的极限,要去参与你可得量力而行。从1月到12月全国大大小小的马拉松比赛大概有50余场,跟着这些比赛你都能跑完整个中国,眼前儿的比赛是10月在北京的马拉松比赛,如果你是首次参加,这条马拉松备战指南你得仔细看看。

要有常年跑步的习惯

如果你一直没跑过,突然就去跑马拉松了,你还是跟家玩会“大菠萝”或者看会爸爸去哪二儿吧。常年的跑者第一次参加比赛,在比赛前3个月要进行每周不少于5-6次5-10公里的长跑,循序渐进在每周不断增加跑步里程。在离比赛20天的时候进行一次参赛距离1/2或2/3距离的适应跑感受一下。当你身体上的准备做好了,接下来就是身心的准备,如果你是第一次参加马拉松比赛你要记住一句话:不来追求速度,只享受这场比赛。首次参加半程以上的你最好做一次包括心脏、血压、血生化的检查,了解一下自己的身体是否适合跑这次比赛,虽然组委会准备了医生和120那可不是给咱们用的。跑马拉松是对心理和身体的挑战,如果出现任何不适就及时放弃比赛咯。

比赛前的准备

教你一个受到跑友推崇非常有效的超级能量补偿法(也有跑友叫淀粉饥饿法),在跑前一周,前三四天吃肉蛋奶豆腐等,不吃米面等碳水化合物含量高的食物,后三天多吃米面等碳水化合物多的食物。另外,每天都至少来一根香蕉,喝2-3L的水,赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料,让自己充满能量。赛前一晚你有可能会兴奋的失眠,如果失眠的话,你一定要躺在床上,你知道,不知道什么时候自己总会有睡着的时候。

别等到临跑才热身!赛前30分钟可以进行慢跑和精确部位热身,充足全身的热身运动一是提高自己的体温,二是提高心脏等器官的适应力。你知道,当天的现场可谓是人山人海,堪比地铁早高峰,你不提前运动好真没地方给你来个高抬腿和侧踢压腿什么的。下面这四个能够带给你全面热身的动作不妨试一试,当然这个你平时运动前也可以用:

①、高抬腿

热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。

一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

②、踝关节运动

热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

③、前踢腿

热身部位:下背部,臀部。

找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

④、侧踢腿

热身部位:臀部,下背部,腹股沟。

做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

跑步开始啦!

通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置,如果只是单一方向有,比如靠右的话,你在跑的时候需要补水要提前变道,避免影响其他跑友。喝水时不想被呛到,教给你一个方法,把一次性纸杯捏扁,用一个角来喝水,这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。

如果是跑步时突然抽筋了,千万别惊慌,你赶紧把腿伸直,用力向回勾脚趾,可以用手指掐住,按摩抽筋的地方,在平时自己练习一下很重要!

当你大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果已经出现了那就最好放弃比赛,“咬牙”坚持可能是非常危险的,哥们儿,你已经很棒了,媳妇/女朋友/基友/还有妈都需要你!跑的过程中保持自己的节奏不要和任何人进行攀比。

赛后注意事项:

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,会有效帮助你恢复疲劳;

比赛前需要准备的基本物品:

1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋;

2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子;

3. 准备一条薄型运动短裤;

4. 准备一件一次性雨衣,一是防雨,二是防风,三是保温;

5. 准备小水瓶,根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品;

6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)

为下一年马拉松提前磨练一双好跑鞋

跑步技巧对于你的跑步质量来说至关重要,但是拥有一双好的跑鞋更能助你跑得轻松,现在的跑鞋都无一例外追求“更轻盈”的材质,一方面可以减轻你跑步时的负担,同时更透气的材料也能让你在跑步时感觉无负担,跑马拉松时,穿一双使用了一年的跑鞋非常重要。购买新跑步鞋时最好多留意下面这些指标:

①、大网格的透气鞋面持久通风带走足部汗水,同时能减轻鞋子重量让你无负重感更舒适;

②、选择采用坚固耐用又避震材料轻的跑步鞋,减少你跑步时的摩擦;

③、鞋扣柔软很重要,能够帮你保护你的脚踝;

④、购买时跳一跳感受鞋的回弹性,当你平稳落地时鞋子不滑,增加安全感让你跑上几公里仍然舒适。

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