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男人如何锻炼手臂力量 练肱二头肌从这十个练习开始吧!

来源:老头网 发布时间:2017-04-19 23:03:25

男人如何锻炼手臂力量 练肱二头肌从这十个练习开始吧!

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拿一个适合自己重量的杠铃,手心向上拿着它,保持与肩同宽。先把杠铃从腰间开始举,弯曲手臂举到一半的位置,做七次。然后把手臂全部弯曲,做七次。最后让手从自然垂直状态开始弯举,做七次。一组,中间不要休息。

2.躺杠铃弯举

趴在一张倾斜的长椅上面,只留双臂悬空在长椅的一端,保持双臂间距小于肩宽,手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。然后做杠铃弯举,8—12次一组。

3.正握杠铃弯举

坐在长凳上,手臂紧贴着胸口,保持双臂间距小于肩宽,双手掌心朝下拿着杠铃弯举,8-12个一组。

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4.上斜握哑铃推举

坐在一张倾斜的长椅上,两只手上各拿一个哑铃,双臂自然垂直在身体的两侧,你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲,也可以让手心向上做常规的曲臂,或者你可以先让手心正对着你的身体,然后举到一半的时候再再让手心朝下,做仰转弯举。一组8—12个。

5.在健身球上仰转弯举

坐在健身球上,把手臂放在身体的两侧,每只手上都举着一只哑铃,手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候,让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时,手心上下仰转。

6.反握引体向上

标准的军事标准有利于训练肱二头肌,肩膀以及整体的上身力量。理想情况下,做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离,做引体向上的时候,掌心朝内,尽全力把自己拉高,至少要让你的下巴高于杠杆,下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个,目标是15个。

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7.牧师椅臂弯举

坐在一张牧师长椅上并在让你的手臂背紧挨着椅子两侧的夹板,夹板应该调整到可以正好顶着你的腋窝。这时让你的臂距与肩同宽,手心向外,慢慢做哑铃臂弯举。

  8.哑铃或者杠铃弯举

用哑铃和杠铃的健身永远不会过时,抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃,掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性,那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃,至少要持续4秒钟,你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。

  9.肱二头肌拉力器

确保拉力器的绳索在最底端固定住,然后双手慢慢地往里拉,用你肱二头肌的力量把绳索被拉到最底,然后再慢慢地放开。做8—12个一组。

10.抓举

抓举并不适合初学者,当你在做它的时候你必须要注意你的背部。抓举本质上其实只是在普通的弯举基础上增加了一些“身体语言”,它对肱二头肌的锻炼,有着立竿见影的效果,并且让你的臀部,盆骨和背部较低的部分承受额外的重量。如果你想好好爱惜你的身体,一定要在热身之后才能做这个动作,并且这种锻炼方式只适合中级到高级的举重运动员。

10种练习之后,你的肱二头肌肯定已经极度充血了,不要太急于求成,5分钟之后,再边看镜子一边弯曲你的手臂吧。

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